چرا بسیاری از مردم در ساعت ۳ صبح بیدار می‌شوند و چگونه می‌توان خواب را بهبود بخشید، طبق نظر متخصصان

قبل از ورود برق، خواب شبانه بسیار متفاوت از امروز بود. روگر اکیریچ، تاریخ‌نگار خواب، پس از بررسی بیش از ۲۰۰۰ مرجع در متون باستانی، نتیجه‌گیری کرد که در طول قرن‌ها، خواب به صورت دو مرحله‌ای رایج بود.

مردم بلافاصله پس از غروب آفتاب به خواب می‌رفتند، مدتی در نیمه شب بیدار می‌شدند و سپس دوباره تا سپیده‌دم می‌خوابیدند. این دوره بیداری برای گفتگو، انجام کارهای خانگی یا حتی دیدار با همسایگان استفاده می‌شد.

با انقلاب صنعتی و گسترش نور مصنوعی، این الگو شروع به ناپدید شدن کرد و ایده‌ای شکل گرفت که خواب مداوم در طول شب عادی است.

چه اتفاقی در بدن ما در حین خواب می‌افتد

علم توضیح می‌دهد که خواب به دوره‌های ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه‌ای تقسیم می‌شود که شامل مراحل خواب سبک، خواب عمیق و خواب REM است.
خواب به دوره‌های ۹۰ و ۱۱۰ دقیقه‌ای تقسیم می‌شود.
در ساعات اولیه خواب، خواب عمیق غالب است، در حالی که به سمت صبح، مراحل سبک‌تر افزایش می‌یابند. به همین دلیل، بیدار شدن خود به خود در ساعات پایانی شب بسیار آسان‌تر است.

به این موضوع رفتار کورتیزول، هورمونی که بدن را برای بیدار شدن آماده می‌کند، اضافه می‌شود. یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۲۵ نشان داد که سطح آن قبل از سپیده‌دم افزایش می‌یابد، صرف نظر از اینکه فرد خوابیده باشد یا بیدار.

چرا بسیاری از مردم در حدود ساعت ۳ صبح بیدار می‌شوند

متخصصان اشاره می‌کنند که هیچ توضیح واحدی وجود ندارد. در بسیاری از موارد عوامل بیولوژیکی دخیل هستند، مانند تغییرات هورمونی، ریتم شبانه‌روزی یا کاهش سطح گلوکز در طول شب که می‌تواند باعث آزاد شدن کورتیزول و ایجاد حالت هوشیاری شود.

طبق گفته دانشگاه پزشکی هاروارد، همچنین ممکن است شرایط خاصی مانند گذار به یائسگی، مصرف الکل یا کافئین قبل از خواب و همچنین انجام شام‌های بسیار سبک یا خیلی زود تأثیرگذار باشد.

عادات روزمره نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند. مصرف الکل قبل از خواب، وعده‌های غذایی سنگین در آخرین ساعات روز، خواب‌های طولانی و مصرف بیش از حد کافئین تداوم خواب را مختل کرده و بیداری‌ها را تسهیل می‌کند.

برخی داروها نیز می‌توانند ساختار خواب را تغییر دهند. از جمله این داروها می‌توان به برخی از ضدافسردگی‌ها، داروهای فشار خون، داروهای سرماخوردگی و کورتیکواستروئیدها اشاره کرد. در این موارد، متخصصان توصیه می‌کنند قبل از هر گونه تغییر در درمان با پزشک مشورت کنید.

علاوه بر این، بیماری‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانند خواب را تکه‌تکه کنند، مانند اضطراب، افسردگی، آپنه خواب، درد مزمن یا نیاز مکرر به ادرار کردن در طول شب، به ویژه در مردان با بزرگ شدن خوش‌خیم پروستات.

سن نیز ساعت بیولوژیکی را تغییر می‌دهد. با افزایش سن، معمولاً عادت به خوابیدن و بیدار شدن زودتر و همچنین تجربه بیداری‌های بیشتر در نیمه شب رایج است.

چگونه خواب متناوب تأثیر می‌گذارد

زمانی که این بیداری‌ها مکرر و بازگشت به خواب را دشوار می‌سازند، ممکن است خستگی در طول روز، مشکلات تمرکز و اختلالات خلقی ایجاد شود.

متخصصان همچنین هشدار می‌دهند که بی‌خوابی مداوم می‌تواند خطر ابتلا به **چاقی، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

به این موضوع معمولاً یک مؤلفه روانی اضافه می‌شود: نگرانی از عدم توانایی در خواب باعث ایجاد اضطراب می‌شود و این اضطراب بیداری‌های جدید بی‌خوابی را تسهیل می‌کند.

متخصصان چه توصیه‌ای برای خواب بهتر دارند

متخصصان دانشگاه پزشکی هاروارد توصیه می‌کنند ساعت‌های منظم برای خوابیدن و بیدار شدن حفظ شود، استفاده از صفحه‌نمایش‌ها قبل از خواب کاهش یابد و اتاق خواب تاریک، ساکت و با دمای مناسب باشد. همچنین توصیه می‌شود در طول بعدازظهر از کافئین پرهیز شود و وعده‌های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب مصرف نشود.

اگر فردی به مدت بیست دقیقه بیدار بماند و نتواند دوباره به خواب برود، بهترین کار این است که بلند شود، فعالیتی آرام انجام دهد و وقتی خواب دوباره به سراغش آمد به رختخواب برگردد.

زمانی که این تدابیر کافی نیستند و مشکل مداوم می‌شود، درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی به عنوان یکی از مؤثرترین ابزارها برای بازگرداندن خواب سالم مطرح می‌شود.

شواهد موجود نشان می‌دهد که بیدار شدن یک یا چند بار در طول شب می‌تواند بخشی از عملکرد طبیعی بدن باشد. تفاوت در فراوانی وقوع آن، زمانی که برای بازگشت به خواب نیاز است و تأثیری که این بیداری‌ها بر کیفیت زندگی در طول روز دارند، نهفته است.