Почему многие люди просыпаются в 3 часа ночи и как улучшить сон, по мнению специалистов

Перед появлением электричества ночной отдых был очень отличен от современного. Историк сна Роджер Экерх, проанализировав более 2000 ссылок в древних текстах, пришел к выводу, что на протяжении веков было обычным спать в два этапа.

Люди ложились спать вскоре после заката, просыпались на некоторое время посреди ночи, а затем снова засыпали до рассвета. Этот период бодрствования использовался для общения, выполнения домашних дел или даже для визитов к соседям.

С промышленной революцией и распространением искусственного света этот паттерн начал исчезать, и утвердилась идея о том, что нормой является непрерывный сон на протяжении всей ночи.

Что происходит в организме во время сна

Наука объясняет, что сон делится на циклы продолжительностью от 90 до 110 минут, которые чередуют фазы легкого сна, глубокого сна и REM-сна.
Сон делится на циклы по 90 и 110 минут.
В первые часы преобладает глубокий сон, в то время как к утру увеличиваются фазы более легкого сна. По этой причине гораздо легче проснуться спонтанно в последние часы ночи.

К этому добавляется поведение кортизола, гормона, который подготавливает организм к пробуждению. Исследование, опубликованное в 2025 году, показало, что его уровень начинает повышаться перед рассветом независимо от того, спит ли человек или бодрствует.

Почему многие люди просыпаются около 3 часов ночи

Специалисты отмечают, что нет единственного объяснения. Во многих случаях влияют биологические факторы, такие как гормональные изменения, циркадные ритмы или снижение уровня глюкозы в течение ночи, что может стимулировать выделение кортизола и вызывать состояние бодрствования.

Согласно Гарвардской медицинской школе, также могут влиять специфические ситуации, такие как переход к менопаузе, употребление алкоголя или кофеина перед сном, а также слишком легкие или слишком ранние ужины.

Повседневные привычки также играют важную роль. Употребление алкоголя перед сном, обильные ужины поздно вечером, продолжительные дремы и избыток кофеина нарушают непрерывность сна и способствуют пробуждениям.

Некоторые лекарства также могут изменять архитектуру сна. К ним относятся определенные антидепрессанты, препараты для лечения гипертонии, лекарства от простуды и кортикостероиды. В таких случаях специалисты рекомендуют проконсультироваться с врачом перед внесением каких-либо изменений в лечение.

Существуют также различные заболевания, которые могут фрагментировать сон, такие как тревога, депрессия, апноэ сна, хроническая боль или частая необходимость мочеиспускания ночью, особенно у мужчин с доброкачественной гиперплазией простаты.

Возраст также изменяет биологические часы. С возрастом становится обычным ложиться и просыпаться раньше, а также испытывать больше пробуждений в ночное время.

Как влияет прерывистый сон

Когда эти пробуждения часты и затрудняют возвращение ко сну, могут возникнуть дневная усталость, проблемы с концентрацией и изменения настроения.

Специалисты также предупреждают, что стойкий бессонница может увеличить риск развития ожирения, гипертонии и диабета 2 типа.

К этому обычно добавляется психологический компонент: беспокойство о том, что не удается уснуть, вызывает тревогу, а эта тревога способствует новым эпизодам бессонницы.

Что рекомендуют специалисты для улучшения сна

Эксперты Гарвардской медицинской школы советуют соблюдать регулярные графики для сна и пробуждения, уменьшить использование экранов перед сном и обеспечить, чтобы спальня оставалась темной, тихой и с комфортной температурой. Также рекомендуется избегать кофеина в течение дня и тяжелой пищи перед сном.

Если человек не может уснуть в течение двадцати минут, лучше встать, заняться спокойной деятельностью и вернуться в постель, когда снова появится сон.

Когда эти меры не оказываются достаточными и проблема становится постоянной, когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы оказывается одним из самых эффективных инструментов для восстановления здорового сна.

Доступные доказательства указывают на то, что просыпаться один или несколько раз за ночь может быть частью нормального функционирования организма. Разница заключается в частоте, с которой это происходит, времени, необходимом для возвращения ко сну, и влиянии этих пробуждений на качество жизни в течение дня.